Terdapat pelbagai bentuk nikmat untuk kita hargai dan rasai sepanjang bulan Ramadan, antara yang paling indah adalah bazar Ramadan – ia menjadi destinasi ramai pengunjung untuk menikmati kemeriahan pilihan juadah yang dijual dan suasana yang memeriahkan lagi pengalaman berpuasa. 

Sementara membeli di bazar Ramadan mungkin sering dijadikan aktiviti oleh sesetengah orang, makanan luar tidak boleh diambil ringan oleh orang yang mempunyai penyakit kronik atau sistem imun yang lemah atas faktor lain. Antara sebab golongan ini tidak digalakkan selalu membeli makanan di luar adalah mereka berisiko tinggi untuk mendapat keracunan makanan dan kebanyakan makanan selalunya disediakan dengan cara yang tidak sihat, seperti penggunaan minyak, pemambah rasa, garam dan gula yang banyak.

Tetapi siapa kata menu bazar Ramadan tidak boleh jadi sihat? Apa yang lagi menarik, banyak di antara juadah yang dicari-dicari di bazar sebenarnya mudah untuk dibuat di rumah!

Bagi anda yang gemar menu popular bazar Ramadan tetapi ingin lebih teliti dengan kualiti makanan, anda sudah jumpa tempatnya untuk petua pemakanan yang lebih sihat – dalam artikel ini (yang dibahagikan secara berepisod), anda akan diperkenalkan kepada jenis-jenis menu bazar Ramadan (atau Hari Raya) yang anda boleh ubahsuai menjadi lebih sihat.

Paling digemari dan terkenal dengan rupanya yang mirip roti baguette, roti john memberi rakyat Malaysia pengalaman yang boleh dikenang bersama—kita semua tahu sajian ini wajib dibeli di bazar Ramadan dan boleh dijumpai di kebanyakan tapak gerai makanan, di mana kita sebagai pembeli akan berpeluang untuk menyaksikan cara roti john disediakan sehinggalah ia dibungkus panas-panas untuk kita bawa ke rumah dan menikmatinya bersama keluarga tersayang.

Selain sayur-sayuran seperti lettuce, lobak merah atau kobis (baik yang berwarna hijau mahupun yang unggu!) yang mewarnai hidangan ini, ramuan roti john terdiri daripada inti yang dimasak menggunakan rempah kari dan ia boleh disediakan dengan pilihan protein seperti ayam, daging dan telur. Sekarang dengan kreativiti masing-masing, ramai gemar mempelbagaikan inti dan topping, namun tidak semestinya berkhasiat, seperti sosej, sos keju dan bahan-bahan lain yang mungkin akan menambahkan kandungan sodium, lemak tepu dan lemak trans hidangan. Selain itu, ramai juga yang gemar tingkatkan rasa inti roti john dengan penambah rasa.

Untuk mencuba hidangan yang lebih sihat, penggunaan penambah rasa sudah semestinya perlu dielak dalam penyediaan roti john. Sekiranya pilihan sos bukan buatan sendiri (atau tidak bebas pengawet), sos mesti diambil dalam kuantiti yang minima – ini kerana makanan tinggi pengawet seperti sos cili, penambah rasa dan makanan ultra proses (seperti sosej, burger, nugget) mengandungi phosphorus tambahan, sejenis bahan aditif yang tidak boleh diambil ringan oleh bukan sahaja golongan berisiko, tetapi juga oleh orang sihat.

Mengguna sesuatu makanan dari kumpulan makanan ultraproses untuk roti john – dan apa jua masakan – juga akan mendatangkan hasil kandungan lemak trans (trans fat) yang tinggi daripada protein haiwan yang tidak diproses, malah mungkin dapat meningkatkan lagi lemak trans (trans fat) kalau kita sebaliknya menggunakan marjerin daripada mentega sebagai sapuan roti john. Sepertimana yang kita selalu dengar, lemak trans merupakan jenis lemak makanan yang memberi kesan buruk pada kesihatan. Terlalu banyak lemak trans dalam diet meningkatkan risiko untuk penyakit jantung dan masalah kesihatan lain.

Di antara beberapa ramuan roti john, marjerin dan mayonis mempunyai alternatif yang menyihatkan. Jika anda belum pernah cuba bahan lain daripada marjerin dan mayonis, menggantikan bahan-bahan tersebut dengan yang disenaraikan di bawah boleh membawa banyak kebaikan kepada kesihatan anda akan mahu jadikannya satu lagi cara untuk menikmati roti john!

• Extra virgin olive oil spread sebagai pengganti marjerin/mentega: berbanding dengan marjerin dan mentega, extra virgin olive oil spread (lemak sapu minyak zaitun extra virgin) mengandungi lebih rendah lemak tepu (saturated fat) dan lebih banyak ‘lemak sihat’ atau lemak monotidaktepu (monounsaturated fat), iaitu sejenis lemak makanan yang didapati boleh membantu menurunkan paras kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung. 
  
  Bagusnya tentang extra virgin olive oil spread, ia adalah sumber antioksidan yang boleh melindungi daripada keradangan dan kerosakan oksidatif. Pengambilan diet tinggi lemak monotidaktepu juga dikaitkan dengan mengurangkan risiko penyakit kronik, seperti diabetes type 2, jenis kanser tertentu dan dementia.
  
  Jadi, dengan menggantikan marjerin dan mentega dengan extra virgin olive oil spread, anda boleh menambahkan rasa unik pada hidangan sambil menjaga kesihatan anda secara keseluruhan!
  
  Ini tidak bermaksud kita perlu elak marjerin dan mentega sama sekali – membandingkan label makanan adalah cara terbaik bagi meminimumkan pengambilan lemak trans. Walaupun mentega tidak diproses bertukar menjadi trans fat seperti marjerin, mentega masih tergolong dalam senarai makanan yang patut dihadkan kerana kandungan lemak tepunya yang tinggi. Menurut artikel yang diterbitkan di Harvard Health Publishing, marjerin pula tidak begitu mudah untuk dikelaskan – marjerin yang dihasilkan dengan kaedah lama ternyata lebih buruk untuk kesihatan daripada mentega. Kini, pilihan marjerin dalam bentuk rendah lemak tepu, tinggi lemak monotidaktepu dan bebas lemak trans boleh ditemui di pasaran.

• Greek yogurt sebagai pengganti mayonis: walaupun mayonis amat sinonim dengan sandwich, sos klasik ini bukanlah pembekal nutrien yang baik. Malah, kebanyakan mayonis boleh meningkatkan tahap kolesterol jahat dalam darah, serta mengandungi hampir 50% jumlah sodium (garam) yang disyorkan untuk kita dalam sehari! Jelas sekali bahawa mayonis bukan pilihan yang bagus, baik untuk orang yang berpenyakit mahupun yang sihat.
  
  Serupa tetapi tidak sama, ini menjadikan Greek yogurt pengganti mayonis yang sempurna! Dengan rasa masam dan tekstur berkrim, Greek yogurt menawarkan sentuhan yang tajam kepada pelbagai jenis sajian – antaranya sebagai topping pencuci mulut seperti muffin ataupun sebagai dressing bagi menyegarkan salad. Greek yogurt bukan sahaja sumber kalsium yang bagus, ia juga tinggi protein dan rendah gula serta sodium, membuatkannya lebih berkhasiat dan tidak kurang sedapnya daripada mayonis! Fleksibiliti bahan ini bermaksud ia sangat sesuai untuk dijadikan sos yang digerimis atas roti john dan ia juga memberi kita peluang untuk mencipta sos mengikut kesukaan hati – anda boleh campurkan Greek yogurt dengan jus perahan lemon atau limau, serbuk lada hitam, dan bawang putih dan cili api yang dicincang.

• Idea lain — Tauhu sebagai protein: salah satu sebab roti john cukup laris sudah tentu kerana intinya yang memuaskan, iaitu campuran daging atau ayam dan telur. Namun, bagi mereka yang mengamalkan diet tertentu, ini juga bermaksud jumlah protein yang agak banyak! Terdapat segelintir individu dengan komplikasi kesihatan, seperti pesakit CKD, yang perlu mengehadkan pengambilan protein berasaskan haiwan – tetapi ini bukanlah satu halangan, malah satu kesempatan untuk mencuba rasa unik dengan roti john versi vegetarian!
  
  Pilihan terbaik untuk mendapatkan inti padat yang berasaskan tumbuhan tidak lain dan tidak bukan adalah tauhu. Kerana bahan ini cukup versatil, ia boleh diperasakan mengikut selera sendiri dan memberi kepuasan yang sama dengan protein haiwan. Ada pelbagai khasiat dalam tauhu yang kita patut hargai – kalsium dan magnesium adalah mineral penting untuk mengekalkan kesihatan tulang, manakala Vitamin B5, juga dipanggil asid pantotenik, diperlukan untuk penghasilan sel darah merah serta tenaga. Berbanding dengan daging atau ayam, satu kelebihan tauhu adalah ia mengandungi jumlah zat besi (iron) yang lebih tinggi dan ia juga bebas kolesterol, bermakna tauhu adalah pilihan lebih selamat untuk orang dengan masalah jantung!

NOTA: Bagi anda yang sedang mengambil ubat cair darah warfarin, ingat untuk memilih sayur-sayuran dengan teliti – individu yang perlu mengambil warfarin selalunya akan dinasihatkan untuk hadkan memakan sayur-sayuran kaya Vitamin K. Menurut artikel kesihatan di portal rasmi kerajaan Kenali Ubat Anda, Vitamin K boleh mengurangkan keberkesanan ubat warfarin dan ia merupakan sejenis nutrien yang biasa terdapat dalam jumlah tinggi dalam sayur-sayuran berdaun seperti bayam, brokoli, kailan, kucai, sawi hijau, termasuk sayur-sayuran yang biasa digunakan untuk roti john, iaitu lettuce (daun selada) dan kobis. Tanya doktor anda berapa kerap anda boleh mengambil jenis sayur-sayuran tersebut.

Sekiranya pengambilan Vitamin K perlu dipantau, anda boleh cuba gantikan sayur-sayuran roti john dengan kombinasi bermanfaat seperti hirisan timun, sengkuang dan lobak merah, ketiga-tiganya jenis sayur yang bersifat alkali.

Siapa sahaja yang tidak kenal agar-agar? Sama ada yang ringkas dan lut sinar ataupun yang berwarna-warni dan mengandungi buah-buahan, kuih tradisional ini kekal menjadi pilihan ramai. Tanpa menggunakan kaedah yang rumit dan hanya dengan bahan-bahan yang selalunya sudah pun ada di dapur, cara membuat pencuci mulut ini cukup mudah. Fleksibiliti yang terdapat dalam bahan utamanya, agar-agar, memberikan ruang kreativiti yang luas untuk kita meneroka pelbagai penyediaan dan perisa luar biasa yang boleh menghasilkan pencuci mulut yang sihat. Berikut adalah idea untuk membuat agar-agar dengan kemanisan dan kesihatan yang seimbang:

• Jus buah sebagai air: air kosong diperlukan untuk melarutkan agar-agar tetapi kita boleh mengambil satu langkah yang kreatif. Jus buah boleh dicampurkan dengan air untuk meningkatkan rasa sedap dan dengan cara semudah ini, ia juga akan menambahkan kebaikan! Sepertimana yang kita tahu, jus buah memang penuh dengan khasiat, namun ini bergantung pada jenis dan jenama tertentu. Pilihan terbaik adalah jus buah-buahan organik yang seeloknya kurang gula – perlu diingat bahawa jus konsentrat (juice concentrate) pula sering diproses dengan cara yang mengurangkan, bahkan menghilangkan kandungan nutrien yang penting. Penggunaan kordial juga tidak digalakkan kerana ia selalunya mengandungi jumlah gula yang tinggi dan ini boleh menjejaskan kesihatan.

• Bahan-bahan semula jadi sebagai pewarna dan perisa untuk ganti sirap ros: walaupun sirap ros digemari ramai kerana ia membuatkan agar-agar wangi dan merah berkilat, ia mempunyai pewarna, penambah rasa (aditif) dan gula tambahan yang, sama seperti kordial, boleh mengundang risiko kesihatan, terutamanya untuk orang dengan penyakit kencing manis dan masalah buah pinggang.
  
  Kita boleh mengambil peluang ini untuk menghargai apa yang ditawarkan oleh alam semula jadi. Daun pandan menghasilkan warna hijau tetapi bagaimana pula untuk mendapatkan aneka warna yang menawan? Antara teknik yang popular untuk mendapatkan rona kemerahan yang lembut ataupun yang menyala adalah dengan kisaran buah naga – terdapat kajian yang menunjukkan bahawa buah naga berpotensi untuk membantu mengawal diabetes dan dengan jumlah potassium yang rendah pada 104.5 mg setiap ½ cawan, buah naga adalah pilihan yang sesuai untuk individu menghidapi penyakit kencing manis dan/atau CKD.
  
  Kita juga boleh mengambil inspirasi daripada orang Peranakan dengan kaedah yang mereka guna bagi mencantikkan nasi kerabu dan pulut tai tai – air rendaman bunga telang, yang mampu mencipta rona nilakandi sambil menawarkan khasiat tersendiri. Turut disokong kajian, bunga telang telah lama digunakan dalam perubatan Ayurveda untuk membantu memelihara kesihatan kognitif dengan meningkatkan fokus dan ingatan. Anda juga boleh campurkan warna-warna dibuat daripada bunga telang dan buah naga untuk mendapatkan warna ungu yang mempesonakan!
  
  Untuk memperkayakan rasa agar-agar, ekstrak vanila adalah pilihan lebih sihat daripada esen vanila. Ini kerana ekstrak adalah produk semula jadi, manakala esen pula sintetik. Perisa lain yang mudah dihasilkan adalah coklat – dengan menggunakan serbuk koko yang seeloknya mengandungi 70–85% koko asli, pilihan ini akan sekaligus memberi warna dan rasa coklat yang memikat selera.

• Buah-buahan dan biji-bijian sebagai hiasan berkhasiat: bukan setakat penyeri agar-agar, buah-buahan kaya Vitamin C seperti isi kelapa, rambutan dan mangga dapat menguatkan sistem imun badan. Satu lagi bahan bernutrisi yang mudah ditambahkan ke dalam agar-agar adalah biji selasih atau biji chia (yang sudah direndam terlebih dahulu) – kedua-dua jenis bijian tersebut mengandungi jumlah antioksidan, serat (fibre) dan omega-3 yang tinggi. Gabungan sebegini mungkin tampak ringkas, tetapi ia sebenarnya mampu menggandakan khasiat hidangan!