Mesti Cuba! Jadikan Menu Bazar Ramadan/Hari Raya Ini Berkhasiat (Bahagian 3)

Semoga bermanfaat untuk semua – sila share!

Terdapat pelbagai bentuk nikmat untuk kita hargai dan rasai sepanjang bulan Ramadan, antara yang paling indah adalah bazar Ramadan – ia menjadi destinasi ramai pengunjung untuk menikmati kemeriahan pilihan juadah yang dijual dan suasana yang memeriahkan lagi pengalaman berpuasa. 

Sementara membeli di bazar Ramadan mungkin sering dijadikan aktiviti oleh sesetengah orang, makanan luar tidak boleh diambil ringan oleh orang yang mempunyai penyakit kronik atau sistem imun yang lemah atas faktor lain. Antara sebab golongan ini tidak digalakkan selalu membeli makanan di luar adalah mereka berisiko tinggi untuk mendapat keracunan makanan dan kebanyakan makanan selalunya disediakan dengan cara yang tidak sihat, seperti penggunaan minyak, pemambah rasa, garam dan gula yang banyak.

Tetapi siapa kata menu bazar Ramadan tidak boleh jadi sihat? Apa yang lagi menarik, banyak di antara juadah yang dicari-dicari di bazar sebenarnya mudah untuk dibuat di rumah!

Bagi anda yang gemar menu popular bazar Ramadan tetapi ingin lebih teliti dengan kualiti makanan, anda sudah jumpa tempatnya untuk petua pemakanan yang lebih sihat – dalam artikel ini (yang dibahagikan secara berepisod), anda akan diperkenalkan kepada jenis-jenis menu bazar Ramadan (atau Hari Raya) yang anda boleh ubahsuai menjadi lebih sihat.

5. TAU FU FAH (DOUHUA)

Sesuai dinikmati semasa sejuk mahupun panas, tau fu fah asalnya dari budaya makanan Cina dan merupakan puding susu kacang soya yang sering disajikan dengan pilihan air gula melaka atau putih. Sajian lemak manis ini bukan sahaja memberi peluang untuk kita kawal pengambilan air gula tersebut, malah mempunyai cara penyediaan yang amat mudah untuk dibuat, sama ada mengikut resepi yang menggunakan susu kacang soya kotak ataupun yang bermula dari menghasilkan susu kacang soya sendiri.

Susu kacang soya adalah antara sumber protein yang penting bagi pengamal diet vegan/vegetarian serta individu yang perlu mengikut gaya pemakanan yang sama atas faktor kesihatan, seperti mana ia adalah baik bagi kebanyakan penghidap CKD non-dialysis. 1 gelas susu soya mengandungi 7 g protein dengan jumlah potassium 298 mg. Apa yang lagi bagus, susu soya mengandungi lebih ‘lemak sihat’ (iaitu monounsaturated fat dan polyunsaturated fat) daripada susu lembu – melebihkan pengambilan ‘lemak sihat’ mampu merendahkan paras LDL, bermaksud susu-susu ini juga elok untuk kesihatan kardiovaskular.

Banyak lagi khasiat yang boleh diperolehi dari tau fu fah kalau kita menggunakan ramuan seperti berikut:

  • Agar-agar sebagai pengganti bahan pengeras GDL: glucono delta lactone atau nama ringkasnya, GDL ialah bahan aditif dalam bentuk serbuk dan merupakan pilihan orang ramai untuk menghasilkan tekstur puding tau fu fah. Walaupun kebanyakan orang dapat menerima GDL dengan baik bila diambil dalam kuantiti yang betul, sesetengah orang mungkin sensitif terhadapnya dan simptom alahan mungkin timbul.

    Jika anda mahu lebih berhati-hati dengan aditif makanan, menggantikan GDL dengan agar-agar adalah pilihan selamat. Agar-agar yang dikatakan sihat untuk kesihatan usus mempunyai serat yang mampu mempercepatkan rasa kenyang, lalu mendorong kita untuk mengambil hidangan dalam saiz yang tidak berlebihan. Pernah tertanya kenapa puas makan agar-agar? Inilah jawapannya!(Baca artikel ini untuk cara membuat agar-agar yang lebih sihat.)
  • Jus daun pandan sebagai pewarna dan perisa memberikan sentuhan unik pada tau fu fah. Mesti ada dalam kalangan kita yang pernah terjumpa sesetengah gerai yang menawarkan tau fu fah pandan sebagai antara pilihan perisa – namun, sumber warna dan perisanya tidak semestinya semula jadi.

    Jika kewangian daun ini padan dengan citarasa anda, menghasilkan puding tau fu fah dengan jus daun pandan (daun pandan yang dikisar bersama air) sebagai ganti pewarna dan perisa tiruan adalah idea baik kerana ia akan menambahkan khasiat pada puding yang sudah pun dapat memberikan manfaat susu soya – pandan ialah sumber Vitamin A yang bagus dan memiliki jenis-jenis antioksidan yang dikenali untuk membantu meningkatkan sistem imun dan mencegah penyakit seperti kanser, penyakit jantung dan diabetes.
  • Air gula berperisa halia adalah cara popular untuk menikmati tau fu fah. Untuk membuat air gula jenis ini, hirisan halia, gula dan daun pandan akan biasanya dididihkan bersama. Meningkatkan rasa sedap hidangan dengan perisa semula jadi seperti ini juga boleh mengurangkan keinginan diri untuk mengguna gula atau garam yang berlebihan. Lihat sini untuk ketahui bahan-bahan semula jadi yang digunakan untuk meningkatkan rasa sedap hidangan.

    Bagi anda yang gemar rasa herba, menambahkan rasa air gula tau fu fah dengan halia adalah digalakkan – memakan atau meminum air halia adalah amalan yang telah dicadangkan oleh perubatan tradisional sejak beribu tahun lagi dan halia telah terbukti secara saintifik sangat bermanfaat: minyak semula jadi dalam halia, iaitu gingerol, didapati boleh bantu dalam menangani pelbagai masalah kesihatan, antaranya hipertensi, diabetes, ketidakhadaman dan dapat melegakan kekejangan semasa haid dan simptom osteoarthritis.

6. PULUT PANGGANG

Tiba sahaja waktu minum petang, pasti ramai yang mengidamkan sajian ringan—antara yang paling dicari-cari di gerai kuih adalah gulungan berempah dan wangi ini. Turut dihidangkan pada bulan puasa dan hari raya, pulut panggang adalah kuih tradisional yang disukai oleh pelbagai generasi kerana rasanya yang garing dan berlemak dengan inti yang pedas manis. Namun, bagi individu menghidapi masalah kesihatan tertentu, sesetengah bahan yang digunakan untuk membuat inti pulut panggang bukanlah pilihan ideal. Berikut adalah cadangan untuk pilihan yang lebih sihat!

  • Tuna sebagai pengganti ikan bilis atau udang kering: ikan bilis dan udang kering sememangnya dikaitkan dengan sambal – namun, kedua-dua bahan tersebut mengandungi jumlah sodium (garam) yang tinggi, menjadikan pilihan ini tidak sesuai untuk orang dengan tekanan darah tinggi dan/atau CKD. Tambahan pula, ikan bilis terkenal dengan kandungan purinnya yang boleh memudaratkan pesakit gout!

    Untuk membuat sambal yang hendak dijadikan inti pulut panggang, tuna adalah pilihan yang lebih sihat. Ini kerana tuna dalam tin, khususnya variasi ‘light tuna’, diperbuat daripada tuna skipjack atau yellowfin, jenis-jenis ikan dengan kandungan merkuri yang rendah. Terdapat tanggapan bahawa makanan dalam tin tidak berkhasiat, namun ini hanyalah mitos! Kebanyakan tuna dalam tin diproses secara minimum dan adalah sumber protein, Vitamin D dan selenium yang bagus. Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan fosforus bagi mengekalkan kesihatan tulang, gigi dan otot, dan selenium pula memainkan peranan penting dalam menyokong kesihatan sistem imun. Untuk variasi tuna dalam tin yang rendah merkuri, pilih tin yang tulis light tuna dan/atau ‘ketulan tuna dalam air/tuna chunks in water’.

    Bukan sahaja penting untuk orang yang berpenyakit tetapi juga yang sihat, kita sememangnya perlu mengehadkan pendedahan kepada merkuri – kajian mendapati bahawa pendedahan kepada merkuri mampu memberi kesan buruk kepada sistem saraf, buah pinggang dan hati. Dengan mengambil tahu jenis-jenis ikan yang rendah merkuri dan mengawal kekerapan pengambilan ikan-ikan tertentu, kita boleh mengurangkan pelbagai risiko kesihatan. Lihat sini untuk pilihan ikan rendah merkuri dan cara pengambilan ikan yang selamat.
  • Tempe dan ubi kentang untuk versi vegetarian: sama ada anda ingin mencuba rasa baharu ataupun mengehadkan pengambilan protein haiwan, versi ini semestinya akan memberi sentuhan unik kepada hidangan tradisional! Versi ini sama sahaja, cuma menggunakan tempe dan ubi kentang.

    Kenyal dan versatil, tempe mudah disertakan dalam apa jua hidangan dan adalah pilihan terbaik untuk orang yang mengamalkan diet vegetarian (seperti pesakit CKD) kerana ia tinggi protein dan rendah sodium. Produk yang diperbuat daripada kacang soya – seperti tauhu dan tempe – mengandungi isoflavon, iaitu sebatian semula jadi dari tumbuh-tumbuhan (natural plant compounds). Kebanyakan manfaat yang terdapat dalam tauhu dan tempe, seperti mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah dan meningkatkan kesihatan jantung, dikaitkan dengan kandungan isoflavon soya yang tinggi.

    Walaupun kebanyakan orang tiada masalah memakan tempe, individu yang mempunyai alahan soya patut elak mengambilnya. Orang dengan penyakit tiroid juga mungkin mahu mengehadkan pengambilan tempe kerana kacang soya dianggap sebagai goitrogen, iaitu bahan yang boleh mengganggu fungsi tiroid.

    Untuk mengurangkan jumlah potassium serta meminimumkan penggunaan minyak, ubi kentang perlulah direbus dan bukannya digoreng.

7. PAU SAYUR TINGGI ALKALI

Sebelum menjadi antara makanan yang paling digemari di Malaysia, pau atau nama asalnya bāozi dicipta di negara China. Ia adalah sejenis ban yang dikukus bersama inti yang berempah atau manis dan mempunyai variasi di bahagian lain di dunia mengikut budaya makanan masing-masing. Ramuan ban pau terdiri daripada tepung dan yis (pilihan agen penaik yang dibenarkan dalam diet buah pinggang) dan intinya boleh dibuat daripada kacang, ayam, daging, atau sayur-sayuran. 

Pau mungkin lebih terkenal dengan inti kari ayam dan inti manis seperti kaya atau berasaskan kacang merah, tetapi rasa pedas lada dan manis sayur dalam inti vegetarian ini turut menawan hati orang ramai.

Dianggap sebagai satu daripada antara banyak jenis pau sayur atau vegetarian pau, pau dengan inti yang akan diperkenalkan tidak mempunyai nama spesifik. Namun begitu, resepinya sering dikaitkan dengan cara penyediaan mengikut budaya Cina. 

Inti vegetarian ini selalunya diperisakan dengan lada putih, minyak bijan dan dibuat daripada kombinasi hirisan cendawan shiitake, sengkuang, dan lobak merah, ketiga-tiganya mengandungi Vitamin B6 (sejenis nutrien yang diperlukan bagi melepaskan tenaga dari makanan). Bahan-bahan ini juga termasuk dalam kumpulan makanan sumber tumbuhan yang mempunyai paras pH tinggi. Secara ringkasnya, lebih tinggi paras pH sesuatu makanan itu, lebih tinggi sifat alkalinya.

Tabiat mengambil makanan tinggi alkali boleh bantu meneutralkan asid dalam perut, malah dipercayai boleh menjadi bermanfaat untuk individu yang sering mengalami kepedihan ulu hati (acid reflux) atau individu dengan gastroesophagael reflux disease (GERD), dua jenis komplikasi yang dihidapi sesetengah pesakit CKD. Walaupun acid reflux atau GERD merupakan antara masalah yang lazim dalam golongan penghidap CKD, lebih kajian masih diperlukan bagi membuktikan kaitan antara penyakit buah pinggang dan peningkatan risiko acid reflux.

8. KOKTEL SAGU BUAH-BUAHAN

Di beberapa kawasan Asia-Pasifik, penggunaan sagu sememangnya tidak asing untuk pelbagai jenis pencuci mulut. Di Malaysia, bahan ini amat sinonim dengan sagu gula melaka, disusun ibarat permata berwarna-warni. Sifat serba guna sagu menjadikannya sesuai untuk apa jua manisan, namun kebanyakan resepi menyertakannya dalam pencuci mulut yang dibuat dengan campuran susu pekat, susu sejat, santan dan susu penuh krim – anda boleh bayangkan kemewahan rasa lemak manisnya! Jelas sekali bahawa hidangan seperti ini bukanlah pilihan ideal untuk semua orang kerana ia tinggi dengan kandungan lemak dan gula tetapi jangan risau, ia tidak mustahil untuk membega resepi bagi mendapatkan pencuci mulut berasaskan sagu yang sihat dan sama lazatnya. Di bawah adalah idea untuk membuat koktel sagu dan buah-buahan:

  • Susu soya dan madu sebagai pengganti susu pekat / susu sejat: gabungan susu pekat dan susu cair mencipta rasa lemak berkrim yang menagihkan – dan ia juga boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan. Susu pekat memang terkenal untuk meningkatkan paras gula dalam darah dan tahap kolesterol jahat, membuatkan ia berbahaya untuk orang dengan penyakit kencing manis dan masalah jantung. Susu sejat pula boleh didapati dalam jenis yang rendah lemak dan secara kebiasaannya tidak mengandungi gula tambahan, namun sepertimana yang dijelaskan di bahagian Air Batu Campur dalam artikel Bahagian 1, jumlah proteinnya yang tinggi bermaksud ia tidak sesuai untuk orang yang perlu mengehadkan pengambilan protein mereka, seperti kebanyakan pesakit CKD.

    Dalam situasi sebegini, anggaplah sedikit itu mencukupi – menggunakan santan sahaja pun sudah memadai! Tetapi bagi mereka yang mencari rasa lain, susu soya adalah pilihan baik dan selamat. Bertentangan dengan susu pekat, susu soya pula meningkatkan tahap kolesterol baik! Bukan itu sahaja, susu soya mempunyai kandungan protein yang hampir sama dengan susu lembu dan selalunya diperkayakan dengan kalsium dan Vitamin D, membuatkannya bagus untuk kesihatan tulang.

    Dan sudah tentu, setiap manisan memerlukan rasa manis. Salah satu kelebihan membuat pencuci mulut di rumah ialah kita boleh memilih jenis gula yang lebih sihat, serta mengawal kuantiti yang hendak diguna. Gula melaka (palm sugar) secara lazimnya lebih baik dari gula putih dan gula perang, kerana ia diproses secara minimum – ini bermakna ia mengandungi lebih banyak jumlah vitamin dan mineral penting seperti Vitamin C dan zat besi (iron). Untuk membuat variasi yang sugar-free, campuran madu atau sirap maple (yang organik) dan ekstrak vanila boleh meningkatkan rasa manis yang kuat – jika anda puas hanya dengan kemanisan susu soya dan buah-buahan, anda boleh sahaja menggunakan madu atau sirap maple sebagai taburan pada waktu hidangan.
  • Campuran buah-buahan sebagai hiasan di samping sagu: antara variasi manisan ini yang terkenal di Malaysia adalah yang dibuat hanya dengan campuran susu tin dan sagu, dan kadangkala disertakan dengan buah, terutamanya mangga. Apa yang membuat resepi ringkas seperti ini bagus adalah, ia sangat senang untuk diolah, sama ada kita mahu mengeluarkan sesetengah bahan ataupun memasukkan bahan lain.

    Dengan variasi yang sihat ini, kita boleh luaskan kreativiti dengan mempelbagaikan jenis buah-buahan untuk diletakkan ke dalam koktel, namun ini boleh menjadi sedikit mencabar terutamanya bagi mereka yang perlu menjaga pengambilan potassium. Membuat kombinasi buah-buahan rendah potassium yang juga mempunyai khasiat lain yang bagus sebenarnya tidak sukar. Tembikai susu boleh dipadankan dengan strawberi ataupun anggur; selain rendah dengan potassium dan gula, gabungan bijak seperti ini juga kaya dengan Vitamin C dan antioksidan yang membantu melindungi badan kita. Dalam semangkuk susu, potongan buah-buahan akan nampak meriah seperti konfeti! Lihat sini untuk senarai buah-buahan lengkap dengan kandungan nutrien.

    NOTA: Buah-buahan tidak digalakkan diambil dengan susu bersumberkan haiwan kerana interaksi antara asid dalam buah dan protein haiwan dalam susu boleh menjejaskan proses penghadaman, lalu menyebabkan gas, sakit perut dan pedih ulu hati. Namun, semua ini tidak akan berlaku jika anda menggunakan susu bersumberkan tumbuhan!
error: Content is protected !!