Ramai orang tahu kombinasi makanan adalah sejenis seni tersendiri. Menggabungkan bahan-bahan tertentu dalam masakan adalah peluang untuk kita teroka pelbagai rasa menarik, menjadikan setiap suapan lebih lazat!

Antara gandingan yang paling terkenal dan digemari oleh rakyat Malaysia adalah nasi lemak dengan ayam goreng dan roti canai dengan kuah dhal. Tetapi tahukah anda, apabila hidangan seperti ini dinikmati bersama kopi atau teh, ia boleh memberi kesan kepada kesihatan kita?

Dalam artikel ini, alYAQIN membincangkan tentang seni dan sains di sebalik gabungan makanan, kepentingan bioavailability dalam diet dan tips mempelbagaikan sumber nutrien!

APA MAKSUD BIOAVAILABILITY?

Cara pemakanan mempengaruhi tahap kesihatan kita. Tubuh manusia memerlukan nutrien yang mencukupi bagi menyokong kesihatan sistem imun. Walaupun badan kita mampu menghasilkan sesetengah nutrien, terdapat banyak lagi yang perlu dibekalkan melalui diet – pemakanan tidak seimbang boleh menyebabkan kita kekurangan nutrien penting dan ini akan merendahkan sistem imun, lalu mendedahkan kita kepada pelbagai risiko penyakit.

Inilah sebabnya apabila jatuh sakit, antara nasihat daripada doktor yang sering didengar adalah kita “kena makan dengan betul”. 

Nutrien penting boleh diperolehi daripada makanan berkhasiat dan di sinilah bioavailability mula memainkan peranan besar. Bioavailability bermaksud kadar penyerapan nutrien – ia merujuk kepada sejauh mana nutrien daripada makanan dapat diserap oleh badan kita. Berikut adalah beberapa nutrien yang menjadi perhatian khusus:

• Protein: penting dalam pembinaan otot dan pengekalan kesihatan tulang

• Kalsium: memastikan tulang dan gigi sentiasa kuat

• Iron (Zat Besi): diperlukan dalam pembentukan sel darah merah, iaitu hemoglobin, untuk membawa oksigen ke seluruh badan

• Vitamin A: untuk mata berfungsi dengan baik

• Vitamin B12: memastikan otak dan sistem saraf berfungsi dengan betul; juga membantu menghasilkan sel darah merah

• Vitamin C: menguatkan sistem imun, mencegah penyakit dan menyembuhkan luka

• Vitamin D: menggalakkan penyerapan kalsium; kalsium hanya boleh diserap oleh badan apabila adanya Vitamin D

• Omega 3: lemak sihat yang penting dalam penjagaan jantung; juga membekalkan tenaga untuk badan

Bioavailability turut merangkumi nutrien seperti magnesium (penting untuk otot, saraf, tulang dan paras gula dalam darah), zinc (membantu fungsi sistem imun), fibre (diperlukan untuk melancarkan sistem penghadaman) dan lain-lain. 

Sepertimana yang kita tahu, semua nutrien ini sangat mustahak untuk pelbagai fungsi badan yang membolehkan kita menjalani kehidupan seharian dengan sihat. Kita mungkin fikir bahawa semua jenis makanan mampu memenuhi keperluan nutrien kita – tetapi sebenarnya, tidak semua nutrien daripada makanan mudah diserap oleh badan!

Makanan dengan nutrien yang senang diserap oleh badan mempunyai ‘high bioavailability’, manakala makanan dengan nutrien yang susah diserap mempunyai ‘low bioavailability’. Sebagai contoh, badan kita mampu menyerap Vitamin B12 daripada daging ikan, kambing dan ayam sebanyak 40–90%, berbanding dengan hanya 9% daripada telur. Jelas di sini, telur mempunyai low bioavailability dari segi Vitamin B12!

Pelbagai faktor boleh meningkatkan atau menjejaskan bioavailability nutrien, antaranya kaedah memasak dan gabungan makanan tertentu. Mengambil tahu cara penyediaan makanan yang betul adalah penting agar penyerapan nutrien lebih terjamin.

CARA TINGKATKAN BIOAVAILABILITY

Sama ada kita sedar ataupun tidak, memasak menyebabkan perubahan kimia dalam bahan-bahan yang digunakan untuk membuat hidangan. Selain mengubah sifat sesuatu bahan dari segi warna, tekstur dan rasa, kaedah memasak tertentu juga secara tidak langsung memberi kesan kepada kandungan nutrien di dalamnya.

Gabungan makanan yang bijak adalah kunci kepada penyerapan nutrien yang optimum tetapi ia juga bergantung pada cara kita memasak, yang boleh mengekalkan atau menghapuskan nutrien di dalam makanan!

Biasakan:

• Mengguna minyak zaitun. Minyak zaitun adalah sumber lemak utama dalam diet Mediterranean, sejenis gaya pemakanan yang bermanfaat untuk kesihatan jantung. Kajian menunjukkan bahawa memasak dengan minyak zaitun dapat meningkatkan bioavailability bawang merah, bawang putih dan tomato.
  
  Untuk penyerapan nutrien yang lebih baik, kita juga perlukan sedikit lemak untuk memperolehi Vitamin A, D, E dan K. Menumis sayur-sayuran dengan minyak zaitun atau menggunakan minyak zaitun sebagai dressing untuk salad dan sayur-sayuran yang dikukus boleh membantu kita menyerap vitamin-vitamin tersebut! Klik sini untuk tahu lebih tentang lemak sihat.

• Merendam kekacang (legum) sebelum memasak. Kebanyakan kekacang (legum) mengandungi jumlah phytic acid dan lectin yang tinggi, bahan-bahan semula jadi yang boleh mengganggu dengan penyerapan nutrien. Namun, kajian telah membuktikan bahawa merendam kekacang boleh mengurangkan phytic acid sementara memasak pula boleh menghapuskan lectin!

• Menumis. Menumis sayur-sayuran di atas api yang rendah atau sederhana boleh mengekalkan, malah meningkatkan nutrien! Elak daripada menumis terlalu lama kerana ini boleh merosakkan kandungan nutrien.
  
  Sebagai contoh, lobak merah mengandungi beta carotene, sejenis antioksidan yang ditukar kepada Vitamin A di dalam badan. Beta carotene dan Vitamin A penting untuk kesihatan mata. Berbanding dengan lobak merah yang mentah, kajian mendapati bahawa lobak merah yang ditumis menjadikan beta carotene lebih senang diserap oleh badan kita!

• Mengukus. Salah satu cara terbaik untuk mengekalkan nutrien dalam sayur-sayuran, mengukus juga dapat mengurangkan pengambilan minyak yang berlebihan. Sebagai contoh, mengukus dapat mengekalkan glucosinolate di dalam brokoli, sejenis kompoun yang mampu melindungi jantung dan otak.

• Merebus. Merebus adalah kaedah terbaik untuk mengekalkan kandungan nutrien di dalam ayam dan ikan, manakala menggoreng akan menghapuskan sesetengah nutrien di dalamnya. Menggoreng dengan minyak sayur seperti minyak kelapa sawit juga akan menghasilkan lemak trans (trans fat), yang boleh menjejaskan kesihatan jantung dan meningkatkan tahap kolesterol. Klik sini untuk tahu pilihan minyak yang lebih sihat.
  
  Merebus sayur-sayuran pula tidak digalakkan jika anda tidak bercadang untuk mengambil airnya sekali! Ini kerana merebus boleh mengurangkan kandungan Vitamin C di dalam sayur-sayuran sebanyak 50%.
  
  Walau bagaimanapun, 70–90% nutrien dapat dikekalkan dalam air rebusan sayur-sayuran, jadi sayur-sayuran sebaiknya diguna untuk membuat sup atau lauk yang berkuah jika hendak direbus. Jika anda sedang membaca sebagai Member alYAQIN, klik sini untuk lihat senarai sayur-sayuran lengkap dengan maklumat kandungan potassium.

Selain kaedah memasak, pakar mengatakan bahawa mengunyah makanan dengan betul juga membantu meningkatkan bioavailability nutrien di dalam makanan. Mengunyah 30–32 kali merupakan amalan yang sering disyorkan – makanan yang lebih sukar untuk dikunyah, seperti daging dan kacang, mungkin perlu dikunyah sehingga 40 kali. Makanan dengan tekstur lembut seperti tembikai pula biasanya dikunyah 10 hingga 15 kali.

Sementara artikel sebelum ini (klik untuk baca Bahagian 1) menjelaskan bagaimana Vitamin C boleh membantu dengan penyerapan iron dan kenapa Vitamin B6 diperlukan untuk dapatkan manfaat protein dengan lebih baik, artikel kali ini memperkenalkan dua lagi gabungan nutrien yang bagus untuk kesihatan tulang dan penyakit 3 serangkai. Berikut adalah gabungan nutrien tersebut:

KALSIUM + VITAMIN D

Kalsium merupakan mineral yang paling banyak dalam badan manusia, dengan 99% kalsium disimpan dalam tulang dan gigi. Walaupun mineral ini amat sinonim dengan kesihatan tulang dan gigi, kalsium juga memastikan semua otot, termasuk jantung, berfungsi dengan betul – tanpa kalsium, jantung kita tidak dapat mengekalkan degupan jantung yang sihat!

Sepertimana yang kita tahu, kekurangan kalsium mengundang osteoporosis, iaitu penyakit tulang rapuh yang boleh berlaku terutamanya kepada warga emas, wanita yang menopaus dan individu yang mengamalkan diet vegan – ramai juga tidak tahu bahawa kekurangan kalsium boleh mengakibatkan kekejangan atau kelemahan otot. Diet yang terlalu ketat dan/atau pengambilan protein yang terlalu sedikit turut menyumbang kepada masalah ini.

Sumber kalsium yang terkenal sudah semestinya susu lembu. Namun, ini bukanlah pilihan yang sesuai untuk semua individu terutamanya atas sebab kesihatan. Orang dengan intoleransi laktosa (lactose intolerance) tidak digalakkan meminum susu lembu kerana ia boleh membuat perut terasa kembung dan menyebabkan cirit-birit. Pesakit buah pinggang juga perlu mengehadkan pengambilan susu lembu – ini kerana fungsi buah pinggang yang lemah tidak lagi dapat mengekalkan keseimbangan mineral yang betul dalam darah dan susu lembu pula kaya dengan phosphorus, sejenis mineral yang, apabila terkumpul ke tahap yang tinggi, boleh menarik keluar kalsium dari tulang dan menjadikannya lemah.

Dalam kes sedemikian, kalsium perlu diperolehi daripada sumber lain, antaranya sayur-sayuran tertentu. Sayur-sayuran yang dikatakan sumber kalsium yang bagus pula perlu dipilih dengan bijak – sebagai contoh, walaupun bayam sering diangkat sebagai sumber kalsium, badan kita hanya mampu menyerap 5% kalsium daripadanya! Ini kerana bayam mengandungi jumlah oksalat tinggi yang menjejaskan bioavailability kalsium yang terdapat dalamnya. Brokoli ternyata pilihan yang lebih baik kerana badan kita boleh menyerap kalsium daripada sayur ini sebanyak 60%. 

Jenis sumber adalah salah satu faktor mempengaruhi penyerapan apa jua nutrien, namun untuk kalsium diserap dengan lebih cekap oleh badan kita, kita juga perlukan Vitamin D. Fungsi utama Vitamin D adalah untuk meningkatkan penyerapan kalsium di usus. Tanpa Vitamin D yang mencukupi, badan kita hanya mampu menyerap 10–15% kalsium daripada makanan. 

Penyerapan kalsium juga boleh terjejas oleh faktor lain, seperti yang dijelaskan dalam artikel sebelum ini (klik untuk baca Bahagian 1) – mengambil kalsium di samping zat besi (iron) dikatakan boleh mengurangkan penyerapan kedua-dua nutrien tersebut. Ini kerana kalsium dan iron akan bersaing untuk penyerapan dalam badan! Sebab inilah gabungan makanan yang teliti sangat penting dalam menyokong penyerapan nutrien yang optimum.

Kalsium boleh diperolehi daripada pelbagai sumber seperti:

• Yogurt dan Greek yogurt
• Produk yang telah diperkayakan (fortified) dengan kalsium seperti roti, cereals dan susu tumbuhan
• Biji-bijian seperti biji chia dan biji selasih
• Ikan seperti *sardin dan salmon
• Tauhu
• Kekacang seperti kacang kuda dan *kacang botol
• Sayur-sayuran seperti *brokoli, kailan, kobis, *bok choy (pak choy) dan *kale
• Buah-buahan seperti *betik, strawberi, *buah kiwi dan buah naga

Bahan bertanda * bermaksud tidak sesuai untuk sesetengah orang dengan masalah buah pinggang kerana tinggi potassium atau oksalat. Jika anda sedang membaca sebagai Member alYAQIN, klik sini untuk lihat senarai barang dapur lengkap dengan kandungan potassium, phosphorus dan lain-lain.

Tidak banyak makanan yang secara semula jadinya mengandungi Vitamin D, namun nutrien ini boleh dijumpai dalam:

• Telur
• Ikan seperti tuna (Light tuna) dan ikan kembung (Indian mackerel)
• Cendawan seperti cendawan butang, cendawan tiram dan *cendawan portobello
• Produk yang telah diperkayakan (fortified) dengan Vitamin D seperti susu tumbuhan, cereals dan oatmeal

Bahan bertanda * bermaksud mungkin tidak sesuai untuk sesetengah orang dengan masalah buah pinggang kerana tinggi potassium. Klik sini untuk lihat kandungan potassium.

Sentiasa semak label bagi memastikan sesuatu produk itu telah diperkayakan (fortified) dengan kalsium atau Vitamin D. Menggabungkan makanan tinggi kalsium dengan makanan tinggi Vitamin D juga boleh membantu badan kita serap nutrien-nutrien tersebut dengan lebih baik, contohnya:

atau Daftar

Baca Bahagian 1 – Iron + Vitamin C dan Protein + Vitamin B6
dan
Bahagian 3 – Vitamin A, D, E, K + Lemak Sihat dan Lycopene + Lemak Sihat