Niat seseorang dalam mengamalkan diet rendah lemak atau low-fat diet adalah untuk menurunkan berat badan, mengekalkan kesihatan jantung dan/atau pengurusan masalah kesihatan tertentu, seperti diabetes type 2 dan multiple sclerosis. Tetapi mengenali jenis-jenis lemak juga penting – tahukah anda bahawa bukan semua jenis lemak makanan perlu dihadkan? Mengurangkan saturated fat adalah langkah baik untuk cegah peningkatan paras LDL tetapi low-fat diet tidak akan membawa manfaat jika pengambilan lemak sihat turut dikurangkan sekali!

Artikel alYAQIN kali ini akan menerangkan tentang peranan lemak dalam diet – dan kenapa ia penting untuk kesihatan secara keseluruhan.

Seperti protein dan karbohidrat, lemak diperlukan oleh badan untuk tenaga dan fungsi badan kita. Terdapat 3 jenis lemak makanan yang memainkan peranan dalam kesihatan: monotidaktepu (monounsaturated), politidaktepu (polyunsaturated) dan lemak tepu (saturated fat). Monounsaturated dan polyunsaturated adalah ‘lemak sihat’ yang terdapat dalam sayur-sayuran. Lemak tepu (saturated fat) pula hadir dalam produk berasaskan haiwan, seperti daging, mentega dan krim, dan beberapa sumber tumbuhan. Ada juga jenis lemak yang tidak membawa sebarang manfaat, iaitu lemak trans (trans fat) – sejenis lemak yang terdapat dalam produk makanan diproses dengan label ‘minyak terhidrogen separa (partially hydrogenated oil)’. Lemak trans atau trans fat inilah yang dipanggil ‘lemak jahat’!

Ramai orang sudah tahu lemak trans (trans fat) perlu dielak. Ia telah dikaitkan dengan peningkatan kolesterol dan juga risiko penyakit jantung dan kanser. Produk makanan yang ditemui dengan ‘trans fat-free’ pada bungkusan sememangnya mendorong kita untuk membuat pilihan yang bijak. Lemak tepu (saturated fat) pula tidak berbahaya seperti lemak trans (trans fat) tetapi ia masih boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan jantung.

Walaupun bagus untuk mengelak trans fat dan mengehadkan saturated fat, ramai turut mengurangkan sekali pengambilan lemak sihat tanpa menyedari bahawa terlalu sedikit lemak pula boleh membawa padah! Low-fat diet ialah pelan pemakanan yang mengehadkan jumlah lemak pemakanan yang diambil tanpa mengira jenis lemak – tetapi ramai pakar kini menekankan low-fat diet perlu dilihat daripada perspektif baharu.

Low-fat diet yang selama ini dikatakan baik untuk kesihatan sebenarnya tidak ada bukti yang kukuh. Malah, tiada kajian yang mampu menyokong low-fat diet boleh mengekalkan berat badan yang unggul! Ia dikatakan berkemungkinan sihat dan boleh membantu anda menurunkan berat badan jika ia masih seimbang dengan ‘lemak baik’, sumber karbohidrat dan protein yang kaya dengan nutrien. Ini juga bermaksud low-fat diet hanya sihat jika cara pengambilan lemak adalah betul!

LEMAK ADA FUNGSINYA

Lemak memainkan peranan penting dalam pemakanan seimbang dan ia tidak boleh dipisahkan dari kehidupan harian kita. Tahui kenapa:

• Badan kita menggunakan lemak sebagai tenaga dan menyimpan lemak lebihan untuk kegunaan masa hadapan; lemak yang disimpan ini bertindak sebagai penebat dan membantu melindungi organ penting, tulang dan tisu lain daripada kerosakan.

• Monounsaturated fat bermanfaat terutamanya untuk kesihatan jantung.

• Polyunsaturated fat diperlukan untuk fungsi badan yang normal tetapi badan kita tidak boleh menghasilkannya sendiri. Jadi, kita mesti dapatkan polyunsaturated fat daripada makanan. Jenis lemak sihat ini digunakan untuk membina membran sel dan mielin. Ia diperlukan untuk pembekuan darah dan pergerakan otot, dan mampu cegah arteri daripada tersumbat dan menurukan tekanan darah tinggi.

• Fungsi lemak adalah untuk penyerapan sesetengah vitamin dan mineral; vitamin penting (termasuk vitamin A, D, E, dan K) adalah vitamin larut lemak (fat-soluble), yang bermaksud badan kita tidak boleh menggunakan vitamin-vitamin ini melainkan kita mengambil lemak daripada makanan.
  
  Mengurangkan terlalu banyak lemak dalam diet bermakna badan kita tidak akan dapat menyerap nutrien penting ini.

Diet yang menyediakan jumlah lemak yang tidak mencukupi boleh menyebabkan kulit kering, keguguran rambut dan sistem imun yang lemah, termasuk kondisi yang lebih serius, seperti kekurangan vitamin (vitamin deficiencies), fungsi otak terjejas dan gangguan hormon. Penghidap penyakit kronik seperti penyakit buah pinggang (chronic kidney disease atau CKD) lebih terdedah kepada risiko kekurangan vitamin kerana badan mereka tidak lagi mampu untuk menyerap nutrien dengan betul. Lemak makanan adalah sumber tenaga terutamanya bagi pesakit CKD yang perlu mengamalkan low-protein diet. Klik sini untuk baca tentang kenapa karbohidrat dan lemak menjadi sumber tenaga yang penting bila mengamalkan low-protein diet.

Bertentangan dengan nasihat pemakanan masa lalu yang memegahkan low-fat diet, pihak Harvard berpendapat bahawa, daripada mencuba menyingkirkan semua jenis lemak makanan, ia adalah lebih baik untuk berikan penekanan kepada pemahaman jenis lemak yang diambil. Kajian terkini menunjukkan lemak sihat sebenarnya diperlukan untuk kesihatan secara keseluruhan.

Ini bermaksud biasakan mengambil lemak sihat (monounsaturated fat dan polyunsaturated fat), hadkan lemak tepu (saturated fat) dan elak lemak trans (trans fat). 

Jelas di sini menyingkirkan lemak sepenuhnya tidak akan memberikan kesan positif. Malah, terdapat sejenis diet tinggi lemak yang terbukti bermanfaat untuk kesihatan – ini khususnya merujuk kepada penemuan kajian Seven Countries Study. Kajian dari tahun 1960an ini mendapati bahawa monounsaturated fat ternyata menyihatkan. Orang Yunani dan bahagian lain di kawasan Mediterranean mempunyai kadar penyakit jantung yang rendah, walaupun mereka mengamalkan diet tinggi lemak! Bagaimanapun, lemak utama dalam diet mereka bukanlah lemak haiwan tepu (saturated fat) yang biasa diambil di negara dengan kadar penyakit jantung yang lebih tinggi.

Diet tinggi lemak yang diamalkan oleh orang Yunani dan penduduk Mediterranean terdiri daripada minyak zaitun, yang terutamanya kaya dengan sejenis lemak sihat, iaitu monounsaturated fat. Penemuan ini meningkatkan minat terhadap minyak zaitun dan ‘Mediterranean diet’, gaya pemakanan yang kini dianggap sebagai pilihan sihat.

Anda sekarang boleh lihat kenapa mereka sering menyarankan Mediterranean diet kepada orang dengan masalah jantung! Jika kita meneroka budaya makanan Mediterranean, cara pemakanan ini mengutamakan pengambilan makanan seperti minyak zaitun, bijirin penuh (whole grain), ikan, kacang-kacang, kekacang (legum), sayur-sayuran dan buah-buahan – iaitu kaya dengan sumber lemak sihat dan serat (fibre). Mediterranean diet juga fokus kepada bahan-bahan yang segar dan berwarna-warni sambil menjauhi bahan-bahan diproses. Dalam kuantiti yang sederhana, ayam dan sesetengah produk tenusu boleh juga disertakan dalam gaya diet ini.

National Academy of Medicine menasihatkan untuk sentiasa menggantikan lemak tepu (saturated fat) dengan makanan sumber lemak sihat (monounsaturated dan polyunsaturated fat). Sumber lemak sihat terdapat dalam pelbagai bentuk yang membolehkan kita mengubah tabiat pemakanan dengan mudah. Contohnya:

• menggantikan mentega dengan olive oil spread

• menyertakan biji chia ke dalam minuman atau oat

• menggantikan sapuan kaya dengan peanut butter

Walaupun tiada had yang ditetapkan untuk pengambilan lemak sihat, ia masih perlu diambil dalam kuantiti sederhana. Contohnya, jika minyak zaitun sering digunakan dalam penyediaan makanan, meminumnya juga tidak akan memberikan lebih manfaat kesihatan. Ia hanya akan menambah lebihan lemak dan kalori kepada pengambilan harian anda!

Antara sumber lemak sihat yang sesuai untuk penghidap penyakit kronik adalah minyak bunga matahari (sunflower seed oil) dan minyak avokado. Bagi anda yang perlu kawal pengambilan potassium atau phosphorus, anda mungkin sudah tahu avokado terkenal dengan kandungan potassium yang tinggi. Namun, minyak avokado, termasuk minyak-minyak lain, tidak mengandungi sebarang potassium dan phosphorus! Perlu ingat juga, tidak semua minyak sumber tumbuhan adalah sihat – elak mengambil minyak soya kerana ia telah dikaitkan dengan risiko obesiti dan diabetes. Jika anda membaca sebagai Member alYAQIN, anda boleh klik sini untuk senarai sumber lemak sihat.

Sementara itu, lemak tepu (saturated fat) boleh dikurangkan daripada sumber lemak tepu yang tinggi seperti daging, keju dan mentega. Sumber lemak tepu (saturated fat) yang lain adalah minyak kelapa, minyak kelapa sawit dan minyak ghee. Had pengambilan lemak tepu (saturated fat) bergantung pada berat badan, aktiviti seharian dan keperluan kalori masing-masing. Untuk kesihatan jantung, pakar mencadangkan mengehadkan pengambilan lemak tepu (saturated fat) kepada 7% daripada keperluan kalori anda. Misalnya anda perlu mengambil sebanyak 2,000 kalori sehari, pengambilan lemak tepu (saturated fat) adalah sekitar 16 g sehari. Bincang dengan pakar kesihatan sebelum membuat sebarang perubahan diet untuk hasil yang selamat. Elak lemak trans (trans fat), iaitu makanan diproses seperti produk bakeri (baked goods), makanan ringan, makanan bergoreng, shortening, marjerin dan minyak sayuran tertentu.

JANGAN TERPEDAYA DENGAN PRODUK MAKANAN LOW-FAT

Kadang-kadang produk ‘low-fat’ atau ‘bebas lemak’ juga bebas rasa. Bagi mengimbangi kekurangan rasa ini, pengeluar produk sering menambahkan bahan-bahan lain, terutamanya gula, tepung, pemekat dan garam, ke dalam produk.

Semua ini bukan untuk mengatakan bahawa produk low-fat atau bebas lemak tidak memainkan peranan baik dalam menyihatkan jantung. Tetapi dalam pengurusan kesihatan, ramuan di sebalik produk yang kita makan boleh menjadi lebih penting daripada jumlah lemak yang kita makan.

Untuk membuat pilihan bijak, pakar menyarankan membaca label produk low-fat sebelum membeli untuk pastikan produk itu tidak sarat dengan gula atau bahan tambahan.

MCT (atau MCT OIL), JENIS LEMAK TEPU BAGUS?

Antara sumber lemak tepu (saturated fat) bagi negara Malaysia dan budaya pemakanan negara tropika adalah santan, minyak kelapa dan minyak kelapa sawit. Santan, minyak kelapa dan minyak kelapa sawit yang turut digunakan di bahagian dunia lain, juga telah menjadi peringatan buat orang ramai untuk kurangkan pengambilannya – namun, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, penggunaan minyak-minyak ini kian menjadi terkenal dengan kebaikan yang dikaitkan dengan lemak tepunya.

Tidak seperti long-chain triglycerides (LCT) yang terdapat dalam kebanyakan produk haiwan, lemak tepu (saturated fat) dalam santan terutamanya terdiri daripada medium-chain triglycerides (MCT). MCT ini, seperti asid laurik, mempunyai sifat unik yang membezakannya daripada lemak tepu lain. MCT dimetabolismekan secara berbeza dalam badan berbanding LCT. MCT cepat diserap dan diangkut dengan cepat ke organ hati, di mana ia boleh ditukar menjadi tenaga (ketones). Laluan metabolik ini menunjukkan bahawa MCT mungkin tidak mempunyai kesan buruk yang sama pada tahap kolesterol seperti LCT.

MCT turut dipercayai bermanfaat untuk kesihatan sehingga ia telah dijadikan sebagai suplemen makanan di dalam bentuk minyak, iaitu MCT oil. MCT oil biasanya diperbuat daripada minyak kelapa atau isirong sawit. Produk MCT oil boleh dibeli dalam bentuk 100% MCT oil atau campuran MCT dan LCT. Orang selalunya mengamalkan MCT oil sebagai suplemen dan/atau untuk meningkatkan stamina – minyak ini juga dikatakan dapat membantu dalam pengurusan masalah kesihatan tertentu.

Walau bagaimanapun, kajian masih diteruskan bagi memastikan keberkesanan pengambilan MCT oil.

Terdapat beberapa penyelidikan dari 2014 dan 2018 yang menggalakkan pengambilan lemak tepu MCT yang lebih tinggi, seperti daripada minyak kelapa. Namun, analisis 2020 yang komprehensif mendapati bahawa pengambilan minyak kelapa menghasilkan paras LDL (kolesterol jahat) yang lebih tinggi berbanding dengan minyak sayuran!

Dengan pengambilan berlebihan, MCT oil yang dianggap bermanfaat juga boleh menyebabkan kesan sampingan tertentu, seperti:

• Peningkatan kolesterol jahat dalam darah dan membawa kepada penyakit kardiovaskular

• Individu menghidap diabetes yang tidak terkawal harus mengelak daripada mengambil terlalu banyak MCT kerana pembentukan ketones boleh menyebabkan komplikasi

• Sakit perut yang boleh menyebabkan loya, muntah-muntah, cirit-birit

• Kenaikan berat badan

Pengamalan MCT oil sebagai suplemen mungkin berisiko untuk orang dengan diabetes, masalah hati dan/atau jantung. Sekiranya anda bercadang untuk mengambil MCT oil, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu.