Ramai orang tahu kombinasi makanan adalah sejenis seni tersendiri. Menggabungkan bahan-bahan tertentu dalam masakan adalah peluang untuk kita teroka pelbagai rasa menarik, menjadikan setiap suapan lebih lazat!

Antara gandingan yang paling terkenal dan digemari oleh rakyat Malaysia adalah nasi lemak dengan ayam goreng dan roti canai dengan kuah dhal. Tetapi tahukah anda, apabila hidangan seperti ini dinikmati bersama kopi atau teh, ia boleh memberi kesan kepada kesihatan kita?

Dalam artikel ini, alYAQIN membincangkan tentang seni dan sains di sebalik gabungan makanan, kepentingan bioavailability dalam diet dan tips mempelbagaikan sumber nutrien!

APA MAKSUD BIOAVAILABILITY?

Cara pemakanan mempengaruhi tahap kesihatan kita. Tubuh manusia memerlukan nutrien yang mencukupi bagi menyokong kesihatan sistem imun. Walaupun badan kita mampu menghasilkan sesetengah nutrien, terdapat banyak lagi yang perlu dibekalkan melalui diet – pemakanan tidak seimbang boleh menyebabkan kita kekurangan nutrien penting dan ini akan merendahkan sistem imun, lalu mendedahkan kita kepada pelbagai risiko penyakit.

Inilah sebabnya apabila jatuh sakit, antara nasihat daripada doktor yang sering didengar adalah kita “kena makan dengan betul”. 

Nutrien penting boleh diperolehi daripada makanan berkhasiat dan di sinilah bioavailability mula memainkan peranan besar. Bioavailability bermaksud kadar penyerapan nutrien – ia merujuk kepada sejauh mana nutrien daripada makanan dapat diserap oleh badan kita. Berikut adalah beberapa nutrien yang menjadi perhatian khusus:

• Protein: penting dalam pembinaan otot dan pengekalan kesihatan tulang

• Kalsium: memastikan tulang dan gigi sentiasa kuat

• Iron (Zat Besi): diperlukan dalam pembentukan sel darah merah, iaitu hemoglobin, untuk membawa oksigen ke seluruh badan

• Vitamin A: untuk mata berfungsi dengan baik

• Vitamin B12: memastikan otak dan sistem saraf berfungsi dengan betul; juga membantu menghasilkan sel darah merah

• Vitamin C: menguatkan sistem imun, mencegah penyakit dan menyembuhkan luka

• Vitamin D: menggalakkan penyerapan kalsium; kalsium hanya boleh diserap oleh badan apabila adanya Vitamin D

• Omega 3: lemak sihat yang penting dalam penjagaan jantung; juga membekalkan tenaga untuk badan

Bioavailability turut merangkumi nutrien seperti magnesium (penting untuk otot, saraf, tulang dan paras gula dalam darah), zinc (membantu fungsi sistem imun), fibre (diperlukan untuk melancarkan sistem penghadaman) dan lain-lain. 

Sepertimana yang kita tahu, semua nutrien ini sangat mustahak untuk pelbagai fungsi badan yang membolehkan kita menjalani kehidupan seharian dengan sihat. Kita mungkin fikir bahawa semua jenis makanan mampu memenuhi keperluan nutrien kita – tetapi sebenarnya, tidak semua nutrien daripada makanan mudah diserap oleh badan!

Makanan dengan nutrien yang senang diserap oleh badan mempunyai ‘high bioavailability’, manakala makanan dengan nutrien yang susah diserap mempunyai ‘low bioavailability’. Sebagai contoh, badan kita mampu menyerap Vitamin B12 daripada daging ikan, kambing dan ayam sebanyak 40–90%, berbanding dengan hanya 9% daripada telur. Jelas di sini, telur mempunyai low bioavailability dari segi Vitamin B12!

Pelbagai faktor boleh meningkatkan atau menjejaskan bioavailability nutrien, antaranya kaedah memasak dan gabungan makanan tertentu. Mengambil tahu cara penyediaan makanan yang betul adalah penting agar penyerapan nutrien lebih terjamin.

CARA TINGKATKAN BIOAVAILABILITY

Sama ada kita sedar ataupun tidak, memasak menyebabkan perubahan kimia dalam bahan-bahan yang digunakan untuk membuat hidangan. Selain mengubah sifat sesuatu bahan dari segi warna, tekstur dan rasa, kaedah memasak tertentu juga secara tidak langsung memberi kesan kepada kandungan nutrien di dalamnya.

Gabungan makanan yang bijak adalah kunci kepada penyerapan nutrien yang optimum tetapi ia juga bergantung pada cara kita memasak, yang boleh mengekalkan atau menghapuskan nutrien di dalam makanan!

Biasakan:

• Mengguna minyak zaitun. Minyak zaitun adalah sumber lemak utama dalam diet Mediterranean, sejenis gaya pemakanan yang bermanfaat untuk kesihatan jantung. Kajian menunjukkan bahawa memasak dengan minyak zaitun dapat meningkatkan bioavailability bawang merah, bawang putih dan tomato.
  
  Untuk penyerapan nutrien yang lebih baik, kita juga perlukan sedikit lemak untuk memperolehi Vitamin A, D, E dan K. Menumis sayur-sayuran dengan minyak zaitun atau menggunakan minyak zaitun sebagai dressing untuk salad dan sayur-sayuran yang dikukus boleh membantu kita menyerap vitamin-vitamin tersebut! Klik sini untuk tahu lebih tentang lemak sihat.

• Merendam kekacang (legum) sebelum memasak. Kebanyakan kekacang (legum) mengandungi jumlah phytic acid dan lectin yang tinggi, bahan-bahan semula jadi yang boleh mengganggu dengan penyerapan nutrien. Namun, kajian telah membuktikan bahawa merendam kekacang boleh mengurangkan phytic acid sementara memasak pula boleh menghapuskan lectin!

• Menumis. Menumis sayur-sayuran di atas api yang rendah atau sederhana boleh mengekalkan, malah meningkatkan nutrien! Elak daripada menumis terlalu lama kerana ini boleh merosakkan kandungan nutrien.
  
  Sebagai contoh, lobak merah mengandungi beta carotene, sejenis antioksidan yang ditukar kepada Vitamin A di dalam badan. Beta carotene dan Vitamin A penting untuk kesihatan mata. Berbanding dengan lobak merah yang mentah, kajian mendapati bahawa lobak merah yang ditumis menjadikan beta carotene lebih senang diserap oleh badan kita!

• Mengukus. Salah satu cara terbaik untuk mengekalkan nutrien dalam sayur-sayuran, mengukus juga dapat mengurangkan pengambilan minyak yang berlebihan. Sebagai contoh, mengukus dapat mengekalkan glucosinolate di dalam brokoli, sejenis kompoun yang mampu melindungi jantung dan otak.

• Merebus. Merebus adalah kaedah terbaik untuk mengekalkan kandungan nutrien di dalam ayam dan ikan, manakala menggoreng akan menghapuskan sesetengah nutrien di dalamnya. Menggoreng dengan minyak sayur seperti minyak kelapa sawit juga akan menghasilkan lemak trans (trans fat), yang boleh menjejaskan kesihatan jantung dan meningkatkan tahap kolesterol. Klik sini untuk tahu pilihan minyak yang lebih sihat.
  
  Merebus sayur-sayuran pula tidak digalakkan jika anda tidak bercadang untuk mengambil airnya sekali! Ini kerana merebus boleh mengurangkan kandungan Vitamin C di dalam sayur-sayuran sebanyak 50%.
  
  Walau bagaimanapun, 70–90% nutrien dapat dikekalkan dalam air rebusan sayur-sayuran, jadi sayur-sayuran sebaiknya diguna untuk membuat sup atau lauk yang berkuah jika hendak direbus. Jika anda sedang membaca sebagai Member alYAQIN, klik sini untuk lihat senarai sayur-sayuran lengkap dengan maklumat kandungan potassium.

Selain kaedah memasak, pakar mengatakan bahawa mengunyah makanan dengan betul juga membantu meningkatkan bioavailability nutrien di dalam makanan. Mengunyah 30–32 kali merupakan amalan yang sering disyorkan – makanan yang lebih sukar untuk dikunyah, seperti daging dan kacang, mungkin perlu dikunyah sehingga 40 kali. Makanan dengan tekstur lembut seperti tembikai pula biasanya dikunyah 10 hingga 15 kali.

Berikut adalah gabungan nutrien yang boleh membantu memenuhi keperluan nutrien kita:

IRON (ZAT BESI) + VITAMIN C

Zat besi atau iron diperlukan untuk pelbagai fungsi badan dan merupakan komponen utama hemoglobin, sejenis protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh badan kita. Tanpa iron yang mencukupi, badan kita tidak dapat menghasilkan cukup sel darah merah untuk mengangkut oksigen dan ini akan mendatangkan rasa letih.

Untuk mengekalkan kesihatan darah, ia sudah menjadi peringatan bagi ramai orang untuk biasakan mengambil makanan tinggi iron, terutamanya bagi mereka yang sedang atau berisiko tinggi untuk mengalami iron-deficiency anaemia. Iron-deficiency anaemia terjadi apabila badan kekurangan iron dan boleh berlaku pada semua peringkat umur – antara golongan yang lebih terdedah kepada kondisi ini adalah kanak-kanak, individu yang sedang hamil atau mengalami haid, penghidap penyakit kronik dan individu yang perlu menjalani dialysis.

Ada 2 jenis iron yang kita perlu tahu: heme iron dan non-heme iron. Heme iron hanya terdapat dalam daging haiwan seperti daging merah, ayam dan makanan laut. Non-heme iron pula terdapat dalam makanan tumbuhan seperti bijirin penuh, kacang, biji-bijian, kekacang dan sayur-sayuran berdaun, termasuk produk makanan yang telah diperkayakan (fortified), seperti cereals. Oleh sebab makanan sumber non-heme adalah sebahagian daripada makanan haiwan, non-heme iron juga boleh ditemui dalam daging haiwan.

Sumber heme iron:

• *Daging organ (paru, hati)
• Ayam
• Ikan-ikan seperti salmon dan tuna
• Makanan laut lain seperti udang, *kerang dan ketam

Sumber non-heme iron:

• Fortified cereals, gandum dan oats
• Tauhu
• Cendawan tiram dan cendawan portobello
• *Buah kering seperti kismis dan kurma
• Gajus
• Dark chocolate

Bahan bertanda * bermaksud tidak sesuai untuk orang yang ingin mengawal kolesterol dan keradangan, dan/atau dengan penyakit buah pinggang (chronic kidney disease atau CKD) kerana tinggi kolesterol, sodium atau potassium. Jika anda adalah Member alYAQIN, klik sini untuk mengakses senarai barang dapur yang sesuai, lengkap dengan maklumat protein, potassium dan lain-lain.

Sememangnya iron terkenal dengan peranannya dalam penghasilan darah, namun badan kita secara semula jadinya tidak dapat menyerap iron sepenuhnya dan terdapat pelbagai sebab lain yang boleh kurangkan lagi penyerapan iron. Contohnya, mencuba tambahkan darah melalui sumber non-heme iron tidak semestinya mendatangkan hasil positif – sayur seperti bayam mungkin kaya dengan iron, namun hanya 2% iron daripadanya boleh diserap oleh badan. Ini kerana berbanding dengan heme iron, non-heme iron lebih susah untuk diserap: bioavailability heme iron adalah 15%–35%, sementara non-heme iron mempunyai bioavailability 2–20%!

Disebabkan ini, individu yang mengikut gaya pemakanan vegetarian atau vegan termasuk di dalam golongan yang berisiko tinggi mengalami iron-deficiency anaemia.

Untuk tingkatkan bioavailability non-heme mahupun heme iron melalui diet, iron perlu diambil bersama Vitamin C. Vitamin C menangkap non-heme iron dan menyimpannya dalam bentuk yang lebih mudah untuk diserap oleh badan.

Vitamin C boleh ditemui dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, dengan jumlah yang tinggi dalam buah-buahan sitrus. Jumlah iron yang tinggi pula selalunya terdapat dalam makanan tinggi protein. Jika kita ingin buat gabungan mengikut citarasa Malaysia, kita tidak perlu meneroka terlalu jauh – banyak cara menarik yang kita boleh sediakan dengan bahan-bahan tinggi iron dan Vitamin C! Disenaraikan adalah antara yang popular:

atau Daftar

Baca
Bahagian 2 – Kalsium + Vitamin D dan Magnesium + Zinc
dan
Bahagian 3 – Vitamin A, D, E, K + Lemak Sihat dan Lycopene + Lemak Sihat