Artikel ini adalah bahagian ketiga dan terakhir dalam siri artikel Seni dan Sains Gabungan Makanan. Klik sini untuk baca tentang bioavailability dalam diet, kenapa ia penting dan bagaimana untuk tingkatkan manfaatnya.

Dalam artikel sebelum ini (klik untuk baca Bahagian 2), alYAQIN menerangkan bagaimana Vitamin D menyokong penyerapan kalsium untuk mengekalkan kesihatan tulang, dan bagaimana padanan magnesium dengan zink pula membantu dalam pengurusan penyakit 3 serangkai. Artikel kali ini membawa 2 lagi kombinasi nutrien yang bermanfaat: gabungan vitamin fat-soluble dengan lemak sihat, serta lycopene dan lemak sihat.

Diet yang seimbang memastikan badan kita dapat semua vitamin yang diperlukan untuk berfungsi dengan betul. Vitamin terbahagi kepada dua kumpulan: water-soluble dan fat-soluble. Untuk badan kita berfungsi secara optimum, kita perlukan vitamin dari kedua-dua kumpulan ini dalam jumlah yang mencukupi – ini kerana vitamin memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi badan, termasuk penglihatan, kesihatan tulang, imuniti dan pembekuan darah.

Apa yang kita perlu tahu adalah vitamin water-soluble dan vitamin fat-soluble berfungsi secara berbeza mengikut keperluan badan kita! Mengenali vitamin adalah mustahak kerana ia membolehkan kita untuk faham bagaimana vitamin digunakan oleh badan, dan juga bagaimana pengambilan vitamin, sama ada melalui diet ataupun suplemen, mempengaruhi kesihatan.

VITAMIN WATER-SOLUBLE DIKELUARKAN DARI BADAN

Vitamin yang bersifat water-soluble bermaksud ia akan diserap terus ke dalam darah. Badan kita tidak menyimpan vitamin water-soluble, jadi ia akan menggunakannya dengan segera dan menyingkirkan lebihannya melalui air kencing dan peluh. Oleh kerana ia tidak boleh disimpan dalam badan untuk masa yang lama, kita perlu mengambil vitamin water-soluble dengan kerap bagi mencegah kekurangan vitamin jenis ini. Kumpulan Vitamin B (juga dikenali sebagai Vitamin B complex) dan Vitamin C merupakan vitamin water-soluble utama yang diperlukan oleh badan kita. Berikut adalah jenis vitamin water-soluble dan peranannya:

• Vitamin B1 (Thiamin): membantu badan menukarkan karbohidrat menjadi tenaga dan meningkatkan fungsi insulin, vitamin ini penting untuk kesihatan jantung

• Vitamin B2 (Riboflavin): sama seperti Vitamin B1, Vitamin B2 juga membantu badan memecahkan karbohidrat untuk dijadikan sebagai tenaga. Di samping meningkatkan stamina, ia mengekalkan kesihatan sel darah, otak, mata dan kulit

• Vitamin B3 (Niacin): melindungi kesihatan jantung dan sistem saraf, vitamin ini juga memainkan peranan besar dalam mengawal tahap kolesterol

• Vitamin B5 (Pantothenic acid): menyokong penghasilan sel darah dan bagus untuk kulit, rambut, mata dan hati

• Vitamin B6 (Pyridoxine): membantu dalam pembentukkan hemoglobin dalam sel darah merah dan membantu badan menyimpan tenaga daripada protein dan karbohidrat yang kita makan

• Vitamin B7 (Biotin): secara semula jadinya sudah hadir dalam badan (disebabkan bakteria tertentu dalam usus), sejumlah kecil masih diperlukan untuk membantu kita menghasilkan asid lemak

• Vitamin B9 (Folate atau folic acid): amat penting bagi mereka yang hamil, vitamin ini mengurangkan kemungkinan kecacatan kelahiran tertentu. Ia juga bekerjasama dengan Vitamin B12 untuk membantu badan mencipta sel darah merah yang sihat

• Vitamin B12: membantu membuat sel badan baru serta mengekalkan kesihatan sel saraf

• Vitamin C: menyokong sistem imun, penghasilan kolagen, penyembuhan luka dan banyak lagi

VITAMIN FAT-SOLUBLE DISIMPAN DALAM BADAN

Tidak seperti vitamin water-soluble, vitamin fat-soluble boleh disimpan dalam badan lebih lama. Vitamin jenis ini diserap bersama lemak makanan yang kita ambil, kemudian disimpan dalam tisu lemak badan dan hati untuk digunakan pada masa yang diperlukan. Kebanyakan vitamin fat-soluble boleh disimpan selama sekurang-kurangnya 6 bulan. Berikut adalah jenis-jenis vitamin fat-soluble:

• Vitamin D: menyihatkan tulang, gigi dan otot. Kita dapat Vitamin D terutamanya daripada pendedahan kepada cahaya matahari, tetapi juga daripada sesetengah makanan seperti daging merah, kuning telur dan ikan berminyak

• Vitamin A: menyokong sistem imun, membantu penglihatan dan mengekalkan kesihatan kulit

• Vitamin E: menyumbang kepada perlindungan sel daripada tekanan oksidatif

• Vitamin K: membantu pembekuan darah (penting apabila kita mengalami kecederaan). Vitamin K dijumpai dalam sayur-sayuran seperti brokoli dan bayam, dan juga dalam minyak sayuran

Jika vitamin fat-soluble kerap disertakan dalam diet harian melalui pelbagai sumber makanan, risiko untuk kita mengalami kekurangan vitamin jenis ini adalah rendah – namun, terdapat kemungkinan vitamin fat-soluble juga boleh terkumpul dalam badan ke tahap yang toksik! Walaupun ketoksikan vitamin selalunya jarang berlaku dengan pemakanan yang sihat dan seimbang, seseorang masih boleh mengalami terlalu banyak vitamin jika mereka juga sedang mengambil pelbagai vitamin (multivitamins) dan suplemen pada masa yang sama. Sebagai contoh, anda sedang mengambil suplemen Vitamin A tetapi vitamin ini sudah pun terkandung dalam suplemen anda yang lain!

Inilah sebabnya penting untuk kita tidak mengambil suplemen sembarangan sebelum mendapatkan nasihat daripada doktor. Jenis kekurangan vitamin (vitamin deficiency) juga perlu dipastikan – apabila kekurangan vitamin disebabkan oleh pengambilan vitamin yang tidak mencukupi, ia dikelaskan sebagai primary deficiency, manakala kekurangan vitamin yang terjadi akibat penyakit dipanggil secondary deficiency. Antara penyakit yang boleh menyebabkan secondary deficiency adalah penyakit buah pinggang kronik (chronic kidney disease atau CKD), masalah gastrousus dan malabsorpsi. 

Menurut Institute of Medicine, badan kita memerlukan sekurang-kurangnya 13 vitamin (seperti yang disenaraikan di atas) untuk berfungsi dengan baik. Mengamalkan diet yang seimbang adalah salah satu cara untuk mendapatkan jumlah vitamin yang disyorkan ini, namun individu yang menghidapi penyakit buah pinggang selalunya tidak mendapat beberapa vitamin dengan secukupnya. Berikut adalah faktor penyumbang:

• Makanan yang perlu dihadkan
• Kekurangan selera
• Gangguan pada waktu makan kerana rawatan dan janji temu di klinik atau hospital
• Kesan sampingan ubat-ubatan
• Kehilangan vitamin semasa rawatan dialisis

Untuk pesakit CKD, pengambilan suplemen vitamin perlu dihadkan atau dielakkan kecuali yang disarankan oleh doktor – fungsi buah pinggang yang terjejas tidak lagi boleh mengekalkan keseimbangan nutrien dalam darah dengan betul, dan ini boleh menyebabkan vitamin-vitamin terkumpul dalam badan ke tahap yang membimbangkan.

Vitamin manakah yang diperlukan jika seseorang itu menghidap CKD dan vitamin mana yang perlu dielak?

Sepertimana yang dijelaskan sebelum ini, vitamin terdiri daripada dua jenis, iaitu fat-soluble dan water-soluble. Vitamin water-soluble tidak disimpan dalam badan dan perlu diperolehi setiap hari melalui diet – dari segi suplemen, dikatakan pesakit CKD selalunya lebih memerlukan vitamin jenis ini. Suplemen Vitamin C kadangkala disyorkan, walau bagaimanapun terdapat kebimbangan bahawa pengambilan Vitamin C dalam dos yang tinggi untuk pesakit CKD boleh menyebabkan pengumpulan oksalat, yang boleh terkumpul di dalam tulang dan tisu lembut.

Vitamin fat-soluble pula disimpan dalam badan untuk jangka masa yang panjang, bermaksud suplemen vitamin jenis ini boleh terkumpul ke tahap yang boleh menjadi bahaya. Melainkan pengambilan suplemen dinasihatkan oleh doktor, vitamin fat-soluble sebaiknya dielak, terutamanya Vitamin A kerana ketoksikan boleh berlaku dengan dos yang tidak teliti.

Selalunya, doktor akan menentukan sama ada suplemen Vitamin D diperlukan oleh pesakit CKD berdasarkan ujian darah yang mengukur tahap kalsium, fosforus dan parathyroid hormone (PTH). Jika CKD semakin berkembang, keupayaan buah pinggang untuk mengaktifkan Vitamin D hilang – dalam kes sedemikian, doktor mungkin akan memberi suplemen Vitamin D khas untuk pesakit CKD dan juga mengambil ujian darah untuk memantau tahap kalsium dan PTH.

Seorang pesakit CKD lebih berkemungkinan akan diberi vitamin water-soluble, seperti kumpulan Vitamin B dan Vitamin C, daripada vitamin fat-soluble. Suplemen vitamin fat-soluble hanya diberikan apabila kekurangan vitamin bertambah teruk – setiap jenis suplemen perlu mengikut dos yang sesuai dengan tahap kesihatan masing-masing.

Satu langkah untuk mencegah kekurangan vitamin yang boleh memudaratkan kesihatan adalah dengan mengamalkan tabiat pemakanan yang betul – ini kerana vitamin-vitamin yang diperlukan oleh badan hanya boleh diperolehi secara optimum melalui makanan! Mengambil tahu dan mempelbagaikan sumber adalah caranya.

Vitamin water-soluble, seperti kumpulan Vitamin B dan Vitamin C, boleh dijumpai dalam pelbagai makanan, terutamanya sayur-sayuran dan buah-buahan, dan juga produk tenusu, daging, daging hati, telur, kekacang, kacang pis dan produk bijirin yang telah diperkayakan (fortified). Vitamin B12 adalah unik kerana ia sejenis Vitamin B yang hanya ada pada daging merah, daging organ (hati), daging putih (ayam dan ikan), dan telur. Namun, sepertimana yang kebanyakan pesakit CKD mungkin sudah dimaklumkan oleh pakar kesihatan, makanan seperti daging merah tidak digalakkan untuk diambil, terutamanya pada CKD Tahap yang lanjut. Sumber Vitamin B12 yang lain adalah produk makanan yang telah diperkayakan dengan vitamin tersebut, seperti fortified cereals.

Disenaraikan adalah makanan sumber Vitamin B kompleks yang bagus untuk kesihatan buah pinggang:

• Protein haiwan berkualiti tinggi seperti telur, ayam, tuna dan salmon
• Produk tenusu seperti yogurt dan susu lembu
• Bijirin penuh (whole grains) seperti beras perang, barli dan roti wholewheat
• Kekacang (legum) seperti kacang hijau, *kacang kuda dan kacang pis
• Sayur-sayuran seperti *brokoli dan asparagus
• Buah-buahan seperti epal, anggur dan *buah avokado

* Bahan bertanda bermaksud tidak sesuai untuk individu yang sedang mengalami hyperkalemia. Jika anda sedang membaca sebagai Member alYAQIN, klik sini untuk lihat senarai barang dapur lengkap dengan kandungan potassium, phosphorus dan lain-lain.

Vitamin fat-soluble pula sering didapati dalam makanan yang secara semula jadinya tinggi dengan kandungan lemak – seperti produk tenusu, telur dan ikan tinggi Omega-3 (oily fish). Setiap kali kita mengambil makanan sumber vitamin fat-soluble, badan kita akan menyimpan vitamin ini dalam hati dan lemak badan untuk kegunaan masa depan. Vitamin fat-soluble boleh disimpan dalam badan selama 6 bulan, jadi kita tidak perlu menekan kepada pengambilannya setiap hari. Ini adalah berita baik untuk individu yang perlu mengikut gaya pemakanan vegetarian, seperti pesakit CKD!

Namun, jadikan peringatan bahawa vitamin fat-soluble diserap dengan lebih baik apabila diambil bersama lemak sihat – ini boleh menjadi satu cabaran bagi mereka yang perlu mengutamakan pengambilan vitamin fat-soluble daripada sumber tumbuhan, yang secara semula jadinya tidak mengandungi lemak yang mencukupi. Di bawah adalah gabungan makanan yang bijak dari menu Malaysia yang boleh membantu kita dapatkan vitamin jenis ini:

atau Daftar

Baca Bahagian 1 – Iron + Vitamin C dan Protein + Vitamin B6
dan
Bahagian 2 – Kalsium + Vitamin D dan Magnesium + Zink